《恆毅力的七堂課》閱讀筆記
《恆毅力的七堂課》
Stick With It: A Scientifically Proven Process for Changing Your Life—for Good by Sean Young
English translation here.
正如《影響力》的原則，七種心理力也有疊加使用的加分效應
造成持久改變的七種驅動力 SCIENCE： stepladders community important easy neurohacking captivating engrained
人腦渴望效率，想用最少精力或思考做事；順著驅力事半功倍
一、一步一腳印
夢想令人興奮，但只知做夢則反效：夢太遙遠使人氣餒而放棄
訂立非常小、可立即實行、不到兩天可完成的步驟是成功關鍵
一星期到一個月可完成的是短程目標，一到三個月完成的是長遠目標，再遠是夢想
針對 126 名減肥婦女的研究發現，每日想的是逐步減重者較能堅持到底，每日夢想成功的人變更肥
神經學研究發現得到預期中或比預期多的獎勵，大腦會釋出多巴胺，但得到比預期少的獎勵則不會
古印度樂器 tabla 出名難學，滿腦子夢想能登臺演奏的人很快放棄，全神貫注當下，以打出正確節拍為目標的學生才能堅持
達成小目標後回顧自我嘉許非常重要
產品開發者也應用循序漸進的步驟，並定時恭賀用戶完成進度，MyFitnessPal 程式首頁只一條問題兩選擇，第二頁三個選擇，第三頁才一條四選擇的問題
二、社群力量
不乏有識之士，因社群力量參加極端激進、鼓吹謀殺自殺的教派
強力的社群有社交磁場，令人欲罷不能，如尋寶遊戲、臉書
線上愛滋防治社群 HOPE，受檢測率比普通高出兩倍餘
成功社群六個條件：信任、融入（訂立能讓人融入的社交規範）、自我重視（人會不斷做自我感覺良好的事）、社交磁場、獎勵、賦權（感覺能夠控制人生）
社群須有 15% 人屬於角色典範，可提供獎勵如線上禮券，12 週後社群一般已可自轉，有四類：專家、名流、信差、自己培養
對新訪客一開始應只一個目標：讓他們在首周作少許貢獻，如按讚、答問、發言
程式語言 Spark 的始創人藉創建社群，使其他工程師產生自己人的歸屬感，讓人瞭解喜歡 Spark
Dos Equis 啤酒雖成功建立社群但失焦：社群討論其廣告而非產品，而致銷量不如按讚量遠低但對焦的 Sam Adams
三、重要
對人最重要的三件事：錢、社交、健康
墨西哥有條件現金補助婦女，取代原有食物券的計劃，大獲成功
深厚關係對人生幸福的重要性遠高於一般人預期
成功壽險銷售能令客戶「感覺」產品的重要性
看到自己年老時的模擬樣貌的人更願投資未來
作者兩祖母的例子似見到老人痛失摯愛後能否存活得久，視乎人生重要性優次
四、簡單
7-11 霸權下，trader Joe’s 因只提供有限選擇而冒起
電擊實驗結果是因環境令參與者易於執行、難以反對
超過三分一夫婦因上班或上學（簡單方法）而結緣，婚齡延遲或因太多選擇
只提供六種果醬，較提供 24 種，顧客興趣較高、較多購買
讀到詳細指示的學生，比沒有的接受疫苗注射機率遠高：建立仔細藍圖有助行動
像 Steve Jobs、Zuckerberg、愛因斯坦般訂立穿衣慣例可節省大量時間
實驗證人們預測友人動向，結果與瞎猜相若，但卻過度自信（D. Dunning 等, the overconfidence effect in social prediction, journal of personality and social psychology 58, no. 4 (1990): 568-81）
六成以上工程師認為自己在同行中屬於頂尖的一成（Todd R. Zenger, explaining organizational diseconomies of scale in R&D: agency problems and the allocation of engineering talents, ideas and effort by firm size, management science 40, no. 6 (1994): 708-29）
讓事變簡單：住健身房附近、家中都是健康食品、設鬧鐘提自己練樂器、設大大一個掣引導網站訪客
E-trade 廣告：三歲小孩坐在床上按手機，說自己買了隻股票
2014 年，傳一個「Yo!」給友人的程式瘋傳：即使很傻，夠簡單就有人用
Google 令公司中健康食品較易拿，即令員工脂肪消耗減少 11%
社會心理學之父 Kurt Lewin：所謂衝突，就是當大約相等、互相對立的力，同時加在一個人身上時，造成的情景
想行動，將阻止因素排除，就行
五、神經再造
神經再造工程是一種心理學技巧，令人藉回顧過去行為重設大腦
傳統認為改變心態才能改變行為，科學證據揭示改變行動，心態才會隨之出現
難忘舊愛的人將密碼改成 forgiveher，發現自己真可原諒對方
富蘭克林競選議員連任時，遭同黨對手長篇攻擊，他借去對方珍重自豪的一本書並寄卡感謝，立時化敵為友
缺自信男子獲安排與女子單獨對談 12 分鐘，六個月後他們自信許多而且交了很多女朋友（F. M. Haemmerlie & R.L. Montgomery, 1984）
同不同意某件事，與被指示點頭或搖頭大有關係
用不慣用手寫自己，自信立降
帶女友看恐怖片的招數有其科學根據：人會將出現的生理反應認為其他事物
看半裸女時聽到心跳聲加速或減慢，更認定其迷人，且效果持久
以認同為訴求更有效。「投票對你有多重要」、「身為選民對你有多重要」：後一問題更能令人採取行動，「請別當騙子」比「請勿欺騙」更有效
作者的狗發作時，只需貼其耳向後，仿順服時動作，便即聽話
物理治療就是利用神經再造工程，讓人想到能讓身體做過去做不到的事
領導他人戒除拖延，能幫領導人自己戒除拖延
猶太教千年不衰，因有一再重複的宗教禮拜傳統
動者恆動靜者恆靜，除非先有行動為開端，持久的行為改變不會出現
六、遊戲魅力
人如做一件事會獲得獎勵，就會不斷做
有優惠券購物狂不斷買不需之物，65%美國最有錢的消費者（年入逾 15 萬美元）沒優惠券根本不購物
熱衷金屬探測的人要先費五百到一千美元買裝備，多數無法收回投資，但發現寶藏的期待卻令其樂此不疲
動物實驗證明操作制約可助動物學習，但若要用於人，則獎勵給人的感覺，須大到好比該人被囚籠，渴望獲釋或得到食物般
頂尖科學家用了 15 年也無法找出愛滋病毒結晶結構，將這任務變成在線解謎遊戲 Foldit 後，24 萬名玩家只花了十天就成功破解
重要事物可成就迷人獎勵：錢、社交、心理狀態（如平靜安寧）、健康、自由獨立
正確使用迷人魅力：
不得不做的事也可充滿樂趣：健康食品可以很美味
獎勝於罰：獄政改革例子：積犯 Stacey Torres 參與表現良好可獲獎勵的計劃，成功自新
勿以為金錢是最佳：年入逾 75k 額外收入無情緒利益、讓人因一件本來愛做的事獲獎會令其不再喜歡（塗色有獎後，孩子變無心）
教育不能改變心態與行為：僅提供資訊無助人改變，須訴諸心理與情緒
讓活動本身是獎勵：同時需考慮玩家的動機，合作環境不宜採用競爭方式，程式設計不良令嘗試應用遊戲化的企業大多失敗告終
獎勵須迅速：隔一個鐘才給糖無意思
間歇中獎：賭場辦法，間中一贏，比每局皆贏更上癮，終輸到傾家蕩產
用於學新語言：立即享受樂趣，瞭解小故事大意，懂看超市告示
商業用途：飛行哩數、獎勵點數、My Starbucks Rewards
七、深植
人腦效率極高，習慣的設計目的是讓人不需思考便能做事
嬰兒偏好母親聲音，作者為使狗與初生女兒友好，將妻錄音裝在狗狗上，又讓狗狗以為女兒送牠骨頭
創傷症正是大腦深植反應，待下次創傷派上用場之結果
重大心理創傷後六小時內玩俄羅斯方塊，有效減低創傷後遺，證明大腦可重新訓練；靜心冥想也有助緩解創傷症狀
綜合
三種行為 ABC：automatic burning common，各有對策
自動行為（下意識地做）：簡單、深植：愛咬甲的人戴手套、噍香口膠；愛可樂的人清走可樂、校鬧鐘提自己飲替代品
上癮行為（迷戀難抑、非做不可）：七者都能用，最有用為簡單、深植；戒手機癮可一步步、加入社群、做更重要的事、更易做其他事、越做越發現愛做其他事、如遊戲般做其他事、深植成習慣
普遍行為（有意而甘願為之）：社群稍為最有用，其他都有用；健康程式開發人可以令用戶小處著手、運用社群、使人感重要、明確宗旨簡單步驟、漸增投入程度、遊戲化誘因、營造習慣
種一棵樹最好時機在 20 年前，第二好是現在
疑問可到 seanyoungphd.com
閱畢本書即已啟動神經再造工程的心理力
31/12/2020
閱畢於星光行誠品