《零阻力改變》閱讀筆記
《零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長》
How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be
English translation here.
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阿格西的網球事業本來搖搖欲墜，直至新教練指出他缺點在於每一球都想拿出致勝球，原先阿格西還以為是優點，克服後成為 28 年來首位以非種子身份贏得美國公開賽冠軍盃的選手
作者本書的思考萌芽自被當時男友要求以主修的工程學的方法克服弱點，成為助理教授後對推力影響研究有新的迫切性則源於美國四成早死案例源於能改變的行為習慣
新起點效應
Google 人事部欲助員工居家辦公邊界管理決策更好，但公司的免費課程卻鮮人報讀，遂找了包括作者在內的學界求教
政府許多健康運動成效微乎其微，但讓嬰兒仰睡以減低猝死的運動卻大獲成功，引領作者思考白紙效應
戒煙屢敗的 Ray Zahab 藉千禧之交萌生再戒之誓，竟成
Bob Pass 一直想放棄律師事業轉為教網球但未成，死神擦過才實行
數據紀錄了大學生在一月、一週之始、假日之後、新學期開始、自己生日過後，都較多運動
1994 年研究發現求人生重大改變的人，成功改變案例有 36%發生在搬屋時，搬屋時欲改人生者中則僅 13%失敗
2014 年倫敦地鐵大罷工，很多打工仔被迫試新路線，約 5%乘客通勤習慣發生長久而正面的改變
作者指導的一位研究生發現，原本表現欠佳的球員在跨聯盟轉隊後表現會比過往更佳，但本來表現好的，轉隊後往往下滑，說明了順手時新起點的中斷反會令人倒退
作者帶領的一個實驗中，找了一群尋改變的大學生，同一個日子，電郵中向不同組別作不同描述，結果顯示收到「春天第一日」等有新起點含義的描述的組別成功率較高
作者群發敦促大學職員儲退休金，若日子有新起點含意，效力高兩至三成
每年一月訂的目標，兩成成功，可不少
誘惑綁定法
當下偏誤，也即衝動，對行為影響普遍不過：故令一件事如何立即變得快樂或遊戲化，可增行動力
斯德哥爾摩奧登普蘭地鐵站有條樓梯變成可奏樂的琴鍵梯，改行樓梯者多了 66%
迪士尼經典動畫魔法保姆中，在藥上加糖法讓孩子乖乖吃藥
很多人高估未來的自己作出理性選擇的能力，而且忽視失敗經驗，所以會信心滿滿預繳全年健身室會費
苦事若伴隨獎勵，會令人動力大增
為克服沒動力上健身室的毛病，作者規定自己須去健身室才能看最愛的小說，結果有效
為檢驗用於他人也有效，作者作出實驗，證明可在健身房借用隨身聽聽有聲小說的學生，運動時間比對照組多 55%
自我承諾機制
分為硬承諾和軟承諾，前者有現金承諾，無法達成則將一筆現金交給指定的第三方，如慈善，甚至是與己立場相左的反慈善機構
前者更有效，但較少人接受，接受始於理解其原理
提醒時機
即日、能即時行動最佳，投票日早上比之前更有效
計劃複雜時宜用檢核表
預設值
習慣讓好的行為自動執行，但過度僵化會減低習慣的持恆。
言出必信
給人建議或會損其自信，請教反能助其建立信心
組成諮詢社團，互為良師益友，有助人生進展
期望塑造現實：一批酒店房務員被告知平日工作有助維持每日所需運動量，另一批未有接獲此資訊，工作量一樣下，前一批竟然平均減了五公斤，後一批未有變化
容許目標合理閃失，能有效維持健康的自信水平，有助長久戰
養成成長思維，更能從失敗站起
專注於自豪的經驗，可消除自我懷疑，提升復原力
複製貼上
迎難時可複製領域中擅者的經驗：有想素食的人起初不知如何入手，後來跟隨素食者點餐方法輕鬆轉變
酒店房告示 75%住客會再用毛巾，如此做者多 18%；再告示該房間住客多半重用則再多 33%
臉書告知用戶其朋友已投票會使用戶投票率提高
同儕效應巨大，不自覺下讓人效法；要實現大目標，同儕團體很重要，越親近的人越有影響力；但若與模仿對象距離太大，則會嚴重打擊自信，令人索性放棄
指會向全區公開投票紀錄的催票信，令投票率升 8.1 百分點，作者指從無文宣有此效
公開嘉獎有助促進改變
遇人向己施社會壓力而感不安，宜加以避開
未流行的行為，即使分享其漸加流行的趨勢，也能說動他人
理想生活的紀律
提升運動量的計劃中，很多點子經測試短期有效，但效果鮮有化為長期
長期改變如治慢性病，不可急，要針對障礙精準出擊對症下藥
1/8/2023 閱畢於星光行誠品
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