《專注的力量》閱讀筆記
《專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵》
Focus: The Hidden Driver of Excellence by by Daniel Goleman
English translation here.
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人流密集的商場中掃描小偷的探員必須持續專注
專注力可歸納為對內、對他人、對外三種
資訊發達令如今孩子欠缺學習，減少真實交流，一個中學老師說即使成績好的學生也認為閱讀《希臘羅馬神話》太難了，在過往從未出現
分散注意力的事物分為感覺和情緒兩大類
實驗證明大學運動員專注力被焦慮干擾的程度，與下季比賽表現好壞呈高度相關
只有兩成人一日至少出現過一次心流
神經網絡運作分為由下而上、由上而下兩種，前者受情緒驅動，後者負責自我控制，能夠學習、制定新計劃，係自發性技能
世界冠軍需要自動運作，放鬆信任由下而上的動作，開始思考就是搞砸的祕訣，做愛也是相通
自動系統偶然會這樣：侍應：「你喜歡你的餐點嗎？」顧客（誤以為他問的是餐點用完了沒有）：「不，還沒有。」
實驗發現心思飄移的人，相比注意力完全集中的人，多出四成的原創性答案；擁創作成就的人心思飄移情況遠比常人頻繁
愛因斯坦：直覺是人類莊嚴的天賦，理性只是忠誠的僕役；我們卻造就了一個歌頌僕役、遺忘天賦的社會。
人們需要一段不被打擾，可以真正自由思考的時間
心思飄移所在通常都與自己有關，最易讓人分心的是心中的喋喋不休，全神專注感官的冥想形式可以使它安靜
在不需要太多注意力的大自然完全專注地放鬆自己，充分休息，可以在資訊超載的世界中恢復注意力
作者中學鄰校有學生熱衷電影，拍第二部電影時拒絕賣出創作控制權以致快拍完時資金耗盡，第十間銀行才願意貸款，成就了《星際大戰》
自我覺察是引導人生的關鍵所在
喬布斯診斷出肝癌後，給史丹福大學畢業生的忠告：別讓他人的意見淹沒了內在的聲音，要有勇氣跟隨自己的內心與直覺，它們有辦法知道你真正想成為怎樣的人
從他人的眼中看自己是可靠的自我覺察
Daniel Kahneman 獲得管理非常富裕人士投資的公司分享該公司 25 位投資顧問八年間的投資成果，分析後他發現任何投資顧問逐年相比的投資成果之間沒有關係，也就是任何顧問的成果沒有持續地優於其他顧問，管理績效沒有高於運氣成分
如此震驚的消息，當他告訴公司主管時，他們卻冷靜地繼續用餐
一間雲端運算公司主管說，運算初期他們伺服器壞掉，記者電話如洪水湧入，但他們決定坦率應對，然後問題就消失，記者不再打電話來
能忍住不吃眼前棉花糖，等一刻拿兩粒的小孩成績較好（Walter Mischel 七十年代實驗）
牽涉三個執行層面：脫離注意慾望目標、專注其他事物、專注未來的目標
新西蘭達尼丁研究發現自我控制佳的小孩，更健康有錢守法
四歲時能抗拒棉花糖誘惑的小孩，40 年後仍能延遲滿足，衝動者一如往常地衝動
反映本我自我兩系統的緊張關係，較清醒的前額葉或被慾望劫持
Mischel 發覺可教小孩將糖想像成有框照片，抵抗引誘
對衝動的認知控制可預見一生榮枯
社交過度敏感的人可藉觀察男女身體協調一致，得知其韻事
夫婦衝突時反覆出現轉瞬即逝的厭惡或輕蔑，復合機率極微
治療師和當事人同步移動，結果或較理想
同理心三位一體
cognitive empathy：情緒信號的敏感解讀能力，由上而下
emotional empathy ：隨他人共鳴，自動自發，由下而上
empathetic concern：引導同情或關心他人福祉，由下而上
社會病態者具有發達的認知同理心，經典分析作品首推 Hervey Cleckley《The Mask of Sanity》，完美模仿他人情緒、智慧、責任感，佔人口 1%，以由上而下的系統「感覺」情緒，並不直接感受；他們沒有焦慮，對嚴重處罰毫不恐懼
聽故事時人大腦會與說故事者的腦緊密接在一起，精確模仿其大腦模式，但會落後一至兩秒，完全專注而理解最深入的人，反而因預期故事發展，領先其一至兩秒
美國被控不當醫療的醫生，多數醫療錯誤未高於未被控告的醫生，主要差別在於醫病關係的情緒距離
精神病學教授 Jean Decety 研究發現醫生大腦對阻隔他人疼痛不適的自發性反應獨一無二，藉與人保持距離而保護專注力，這種反應是後天學到的
在冷靜的專注力下仍能關心病人是每日醫療工作的挑戰
病人是否遵從醫囑，最有效預測指標在其感覺醫生是否真的關懷他們
麻省總醫院 Helen Riess 博士指 behavioural empathy 最初可能做做樣子，但會讓互動有更多連結；醫生總認為接觸會增加時間，但長期而言同理心可以節省時間
跨文化社交敏感度是天賦，擅換位思考的主管派駐海外時表現較好，因為很快就了解文化潛規則
異乎美國，在日本收到卡片之後不仔細研究內容代表不敬
辯論在荷蘭文化有高度價值，小學生隨辯論成長，是必要能力
加州大學柏克萊分校心理學家 Dacher Keltner 研究發現較有權勢或較富裕的人較不關心他人痛苦，注視他人程度較低，更多打斷他人說話或獨佔談話時間
權力是相對的，當富裕家庭學生想像自己與地位更高的人說話，解讀表情能力就會改善
一間公司的權力線狀圖是簡單算術：一個人花多少時間回覆郵件？基層員工幾分鐘就回覆，老闆幾小時甚至幾天都不回覆
情報機構運用相同方法分析可疑恐怖分子組織，拼湊影響力高低關係，找出最核心領導人
Larry Brilliant 創建谷歌的非營利部門 google.org，利用大數據發現流行性感冒的傳播廣受喝采
解決一些問題需要整個系統來看，就像雜誌印刷過多需要所有參與者齊聚一堂
欲克服系統盲目問題的 John Sterman 教授指太陽能可能在系統內部觀點是零排放，但必須考慮製造面板與供應鏈用電排放的溫室氣體
人類注意系統朝向即時危險，但對長期危險例如全球暖化無動於衷，解決這些遙遠威脅需要系統的學問
改變也許仰賴廣為分散的許多支撐點，而非單一支撐點，如 Paul Hawken《Blessed Unrest》所述
很多提及一萬小時刻意練習的人都忽略了不斷調整挑戰的重要，專家會刻意設定高水準目標，主動自發性由上而下進一步訓練，業餘者達到夠好的表現水準就停下，再花時間練習由下而上模式改善都是微乎其微
頂尖選手多數限制每日四小時練習，避免練習過多使專注力逐步降低
有經驗的冥想者注意心思漂移時，可阻止大腦內側部位啟動，能放掉念頭回到呼吸
善於鍛鍊肌肉的人知道要做特定緊縮動作才能鍛鍊相關肌肉，訓練注意力也是類似
Losada effect：組織心理學家 Marcial Losada 分析數百個團隊後判定最有成效的團隊正面負面比率至少必須 2.9，超過上限 11 會因欣喜若狂無法維持績效
看快樂場面後，憂鬱病患無法維持正面，其獎勵神經迴路關閉的速度，比健康者快得多
20 歲已從線上撲克贏了 550 萬美元的 Daniel Cates，卻受社交能力所苦：大腦強化部分神經迴路時不會同時強化其他
新加坡為期兩年的追蹤研究發現電玩遊戲時間與成績成負相關
部分電玩有助改善注意力，對原本注意力最差的孩子最為明顯
部分人預測有朝一日大腦訓練遊戲會成為學校標準課程
呼吸練習、紅綠燈遊戲和 simon says，都是曾用在學生身上的認知控制練習，Roger Weissberg 八十年代末首創相類的社交發展計劃，提高學生成績 11%
新加坡已成世上首個實施有關計劃的國家，每個學生都要通過社交與情緒學習課程
將認知與社交及情緒能力區分，就像笛卡兒哲學的心物二元論般過時，在大腦設計中兩者高度互動並非獨立
賓州州立大學人力開發教授 Mark Greenberg：針對成人，正念與注意網絡的關係似有強而有力的資料支持
正念冥想者還能大幅減輕各種生理失調症狀
三種冥想方式：專心 concentration、心生慈愛 loving-kindness、開放意識，每種都會令大腦心思飄移區域安靜
谷歌大學以正念為基礎的 eq 課程「搜尋你的內在」開展風潮
正念水準小測試：回想剛剛對話有否感到困難、是否記得早上通勤情節、有否食不知味、有否專注手機多於與你一起的人、是否飛快瀏覽本書
正念訓練會降低前額葉皮質內側一個以自我為中心神經迴路的活動，自言自語越少，感受當下時刻越多
全球經濟資料顯示，一旦一個國家達到正常水平所得，快樂與財富之間關係為零
作者相信正念課程加入教育，改善執行控制，可改善跨代貧窮
喬布斯的禪學老師乙川弘文，能夠舉箭射中別人看不到的紅心
喬布斯重回蘋果後，運用簡單的策略，只專注在四種產品而且力求使用簡單
開發是持續專注目前，探索是找新的可能，兩種策略在每位決策者心中來回拉扯，最好的決策者能兩者平衡採取兩手策略
高標準、批評過度、愛以身作則設定快速步調，仰賴命令與強迫的策略的領導，常令士氣低落，令工作環境有毒，犧牲公司成長
90 年代以來這類風格的領導穩定上升，終致一連串的企業垮台與幻想破滅
2010 年英國石油公司執行長引爆的公關災難，成為欠缺專注、無法管理對他人影響力的領導造成企業成本的教科書案例
工作團隊最具影響力的人通常對自身能力評價和他人對其評價之間有著最少差距，若其具備低度同理心和高水準的成就推動力，就會拖累整個團隊績效；高度同理心與低水準自我控制，同樣降低績效：太多同理心會誘發行為不端；同理心很強而其他能力也很平衡，團隊績效通常較高（Vanessa Druskat）
如同個人，頂尖團隊也擅長三種專注，能開心見誠討論負面問題的團隊可創造很高績效
有些短期內不受歡迎的政策在長期可能變得受歡迎，例如紐約的吸菸禁令，與哥倫比亞省的碳排放稅
領導者必須擴闊時間的視野才能成就真正的偉大，會超越經濟學語言，將財務報酬與公共福祉互相平衡，作者想起聯合利華在 2010 年宣佈十年後公司生態足跡將減半，而且承諾向小型農場直接採購
專注力若僅止於針對個人目的及所處的小團體，長期而言作為一個物種，人類將會滅亡
達賴喇嘛建議我們如此自問檢視動機：是為己還是為人、造福少數人還是多數人、為了現在還是未來
注意力分為意識注意力（側前額葉皮質相關）與無意識注意力（警覺系統本能反應有關）
分為對內（自我覺察）、對人（認知同理心、情緒同理心、同理關懷）、對外（系統意識的能力對抗系統盲目）
專注力失調症狀：分心、過動、衝動、情緒行為問題
短期注力練習包括動機、目標、執行
練習聚焦、列優先次序、培養正面情緒，都可強化注意力
喝小量咖啡後可快速正確辨識出正面字眼（Lars Kuchinke，2012）
小孩少看電視、多親子共讀、訓練圖像記憶、注意飲食（乳品和紅肉等可防止工作記憶能力變差）、充足睡眠，有助強化注意力
20/7/2020 閱畢於星光行誠品
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