《心流》閱讀筆記
《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》
Flow: The Psychology of Optimal Experience by Mihaly Csikszentmihalyi
English translation here.
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第一章
研究證實最優體驗發生於有意地將身心能力發揮到極限，去完成有難度或有價值的事
物質生活的飛躍並沒有令我們感到更快樂，快樂取決於意識的秩序
政府教會銀行毒販都想讓我們依附在社會體系，擺脫社會制約最重要一步是擁有隨時能找到獎賞的能力
東西方社會都發展出許多控制意識的技巧，但無法累積複製，我們比前人還更無助
意識控制如果制度化便會失去起初的效果，佛洛伊德還在世，他對自我解放的追求就變成了規範嚴格的古板專業；馬克思想從經濟剝削中解放，最後成了一種鎮壓系統；杜斯妥也夫斯基說假設耶穌回到世上宣講自由，肯定會被教會再次釘死十字架
第二章
「以資訊理論為基礎建立的意識現象學模式」是最能清楚檢視大腦中發生的重要事件，並實際應用在日常生活的不二選擇
意識一生中處理的資訊有極限，最多是 1850 億位元
注意力塑造自我（海洋之美令人想做海洋學家），自我又塑造注意力（想做海洋學家令人專注做某些事）形成循環
當發生與目標相反的事，就有可能意識失序，從而害怕痛苦憤怒妒忌
反之目標一致的資訊不斷湧進意識，精神能量也會源源不絕
注意力毫不保留放在追求目標，沒有任何脫序和威脅，便是心流體驗
經歷心流後的自我會更複雜，這過程稱為成長；複雜是特化與整合兩大心理程序所造成
前者讓個體發展出獨特性，人我區隔開來；整合指超越自我與他人連結，結合兩者就形成一個複雜的自我
第三章
改善生活品質只能改變外在環境或內在體驗，前者有其極限
為了獲得樂趣，一間古董店家拒絕向不講價的客人出售貨物
享樂只能維持意識秩序的平衡，沒法創造新的秩序
樂趣體驗驚人相似，不論活動種類和文化背景
樂趣八大要素：艱難但有機會成功、全神貫注、目標明確、立即有回饋、令人忘卻平時的擔憂挫折、覺得對自己的行動有掌控權、忘我境界、影響對時間感覺
心流經驗的人記憶好像被切斷，唯一重要的只有眼前活動
樂趣來自在困難環境下握有掌控權的滋味，即使賭博也無例外，他們認為技能就是勝負關鍵
上癮就是對當中的掌控感產生依賴，無法關注其他活動，最終失去了最終的掌控，成為特定意識秩序的俘虜
心流中自我在意識中缺席：唯有放下自我意識，才可超越自我
如果還有餘力去感受自我，這個經驗的深度就不夠了
自我成長只會出現在可以產生樂趣的活動中
宗教也可以令人忘卻自我，接受塑造，有與它合為一體的感覺，但只是任由信念體系吸收自己的精神能量，這種屈服之下不會有新事物誕生：意識秩序只是強加上去而不是自我實現而來
除非活動本身要求準確估算時間，主觀時間經驗往往脫離現實：拋下時間概念可讓樂趣更上一層樓
一關鍵元素是：活動本身即是活動的目標，autotelic 自成目標
未必所有心流都是有益，正如火可能引起火災，但若禁止使用，人就與其他靈長類無異
第四章
樂趣活動有四種：
競爭性：提升技能面對對手挑戰，展現潛力
投機性：令人有可掌握不可預知的未來的幻覺，如擲骰
眩暈性：重新組合意識的內容，讓人以為意識已經擴張，如旋轉木馬、吸毒
模仿性：假裝、扮演，令自己覺得不只是現實中那樣
技巧未達挑戰層級令人焦慮，否則令人無聊，心流在中間
道德可能出了自身文化就不管用，但如追求最優體驗是人類終極目標，我們可以用「精神熵」指出一個社會比另一個社會優秀，因為他們經歷的事與目標比較一致，更多人自我成長和發展出複雜技能
Shushwap 地區印第安人為使生活重新具有挑戰性，每 25 到 35 年就大遷徙一次，重新尋找新的水源新的獵物；無獨有偶日本京都千五年歷史的伊勢神宮每隔二十年左右，就會拆下來改建在鄰地上
當文化發展出令人信服的目標和規範，使成員常感強烈心流，文化和遊戲間的比喻就更貼切了：文化就像一場大規模的遊戲
美國人擁大量休閒時間卻鮮少發生心流，除了文化環境，另一因素是個人重組意識的能力，因人而異
阻礙個人心流發生的，不是注意力缺少不受控（如失樂症）、就是注意力過度僵化（如自我中心，注意放太多在自己）
抑制心流發生的社會環境包括社會疏離（必須從事背離目標的事，如機械操作）；社會脫序（行為準則紊亂的社會）
個人和社會的阻礙因素可以對應：注意力缺乏對應於社會脫序，注意力僵化對應於社會疏離
個人層級上，社會脫序對應焦慮，社會疏離對應無聊
Jean Hamilton 實驗證實有更多心流經驗的人專注力較佳，「為自得其樂的性格提供了神經學上的依據」
家庭對心流能力有長遠影響：期望明確、支持子女興趣、令孩子覺得自己有選擇、信任足夠、提供挑戰是「自成目標」家庭的條件，這環境下的孩子生活比較有序，得到心流機會較高
秩序混亂家庭孩子，為保護自己不受父母目標打壓，往往要在不斷的談判衝突中大耗精力
擅長的人可以在逆境中感受心流，將絕望客觀環境轉換為主觀可掌控的體驗，有囚友腦中自弈、幻想徒步旅行、幻想打高爾夫球
匈牙利被囚知識分子能在一年多全致力在一場譯詩比賽：縱抱負盡空，人仍要找有意義目標來組織自己
擁此特質者，行動動機在於行動本身，「自己不自覺的個人主義」，擁有不受羈絆的精神能量，客觀分析周圍環境，從中找到契機和樂趣
第五章
心流體驗無法離開身體，沒有身體就沒有體驗可言，但同時心思也必須投入其中
即使走路也可以藉著目標設定成為藝術
作者實驗發現從事較需花錢的活動，快樂程度遠不及從事不花錢的休閒活動
性愛除了肉體歡愉與浪漫情愫，還有可以極為複雜的第三層面：明白對方獨異，助其達成目標
要維持愛情新鮮感，如同其他活動，關係複雜性得以提升才有樂趣，雙方都需要發掘彼此新潛力，此乃一生功課
Hatha yoga 訓練方式與心流多有互相呼應之處，若說是製造心流體驗最古老也最有系統的方式一點也不為過，瑜伽在梵文中意為結合，八個階段前兩個是道德預備，持戒和內修，接下來兩個是身體預備，坐姿和調息，以克服感官需求更加專注，第五個階段是感官收攝，只讓篩選過的視覺聽覺感覺進入意識，最後三個是完全藉由心理操練掌控意識：專注、冥想（不受干擾進入忘我境界）和三昧（冥想者與冥想對象合一）
表面看來瑜伽強調消泯自我，與心流不同，但即使到了最後解放階段，瑜伽修行者還是必須維持對意識的掌控
藝術鑑賞的心流體驗會為身體帶來悸動如同跳進一次冷水，想要音樂引發心流必須專注聆聽，最複雜是分析，例如比較不同版本，一旦培養出這種聆聽技能，享受樂趣機會將大大提升
可惜現代教育不重視孩子學琴樂趣，只在乎琴藝是否引人注目，反致精神脫序
培養敏銳味蕾就像學習其他技能一樣需要投入精神能量，不加思索囫圇下肚無非浪費了難得體驗
第六章
畫蘊藏畫者的情緒希望與想法甚至當代的歷史文化精神，只要留心，運動飲食性愛的生理活動也可發現類似的心靈層面
無所事事思緒就開始隨意亂竄，除非懂得駕馭否則專注力終會落到最苦惱的事上，所以大家以隨手可得的資訊填滿心靈，如看電視，縱使如此不會帶來多大樂趣
即使白日夢般簡單的事都可以駕馭心靈，建立情緒秩序，例如小孩想像欺負自己的人受罰，可減低受挫感與敵意；演練可能情況可以知道最佳策略和選擇，提高意識複雜性，技巧純熟的話可以樂趣無窮
Kenneth Koch：只要經過一點訓練，任何人都能寫出動人詩句，提升生命獲得樂趣提高自尊
每個人都是自己的歷史學家，可創造身份提升樂趣，精神分析就是幫助病人整理童年紊亂的歷史，寫日記、為家族做紀錄可使歷史成為一種心流活動
很多孤獨的科學家能成就偉業，科學要有突破靠的是個人心志
科學家從事科學多是因為被興趣深深吸引而不是為了工作，哥白尼事神，伽利略學醫，近代化學之父 Lavoisier 是稅務員，賈法尼是醫生，孟德爾也是神職人員
業餘哲學家不用擔心學派間的歷史競爭、期刊的政治文化，可把心思全放在基本問題上
業餘的英文來自拉丁文 amare，意指「愛」，現在大家追求的成功是展現出來的品質，而非體驗的品質，故被視為不光彩
第七章
阿爾卑斯山上一些傳統農村村民，工休無異，即使擁有舉世的財富和無限的時間，想做的事也不外乎擠牛奶、牧牛、修剪果樹和紡紗
莊子以「遊」的概念解釋了心流現象，庖丁解牛時用心神會，遇難處則警戒謹慎，也間接說明了東西方文化心流體驗一致
沿用工業革命前織布方法的北意織工家庭，全家都認為織布是最有樂趣的事
作者實驗發現工作時間處於心流的機率 54%，休閒時僅 18%
工作時管理層較常心流，達 64%，一般職員 51%，藍領 47%
休閒時以上分別係 15%、16%、20%，即使是藍領，工作時處於心流機率還是比休閒時高一倍
矛盾的是人們工作時遇到挑戰、需要技能，會較快樂強大有創造力和滿足感，但是大家工作時，仍寧願休閒
這顯示提及工作大家就忽略實際感受，以文化上的刻板印象來看待：工作是被迫、受約束、侵犯自由
美國人對工作的最大抱怨包括缺乏挑戰、人際衝突、過於疲累：這些都可以藉由調整個人主觀意識改變：看待事情的態度、幫助各人完成其目標不只顧自己、著意紓解壓力
休閒時間缺乏目標規則挑戰，要花更多努力才能塑造成可以帶來樂趣的模式
人們不善用身心體驗心流，而把大好時光去看球員打球；不製作音樂而是聽唱片；不創作藝術而是關心拍賣上的畫作；不把信念付諸實行而花時間在看演員在虛假的冒險中出生入死
樂在工作又不浪費空間時間的人，最能感受人生價值
第八章
心流研究指出生活品質取決於工作體驗與人際關係兩項因素，社會科學證實人有親友相伴最感到快樂
作者兒子被搶去錢和錶後，回頭找三個搶匪要求拿回錶，反映社會情境可因重新定義的規則而改變：一件搶案變成了某程度上民主而理性的決定
獨處上會帶來負面體驗，根本原因在於內在控制心理不易，能獨處前提是先能找到控制注意力的方式
作者對有才能的青少年研究，發現他們沒法發展技能，非因認知障礙，而因無法接受獨處
把獨處當成機會，就不會覺得寂寞，反而享受，希望學到新技能；否則千方百計逃避，就只會帶來恐慌
家庭制度對日常體驗有重大影響，例如長子繼承會導致資本集中發展出工業化，平分會導致產業分裂
虐童和亂倫性侵發生頻率比過去想像中高
人開始了一段關係卻不調整目標，則新舊模式可能產生衝突，令意識混亂，例如單身漢結婚生子便難將買跑車和度假列首位
婚姻形式應視乎何種最能確保人類生存決定，華盛頓州長嘴沼澤鷦鷯所處沼澤狀態懸殊，雌性會受擁大片領域雄性吸引；同種在佐治亞州食物來源狀態大致相同故行一夫一妻制
在意各人個人目標、擁有與這些個人目標契合的共同目標、溝通暢順的家庭較能產生心流
像一對戀人，彼此認識足夠，既沒趣、複雜性也不再成長，找新挑戰是唯一方法，像改變習慣、話題、找新地方、新朋友，最重要是關注對方的複雜性
親子關係也是需要不斷提高挑戰與技能，青少年常會感到難以找到有意義的挑戰，除非父母從事可理解而複雜的活動
無條件（但有準則）的愛能令孩子無後顧之憂
家庭就像合資企業一樣需要不斷投入精神能量，很多人以為家庭是放鬆之所，直到妻酗酒子如陌路已太遲
日常體驗品質研究發現人與朋友相處時情緒最好，甚至好過與配偶相處
跟經過篩選、有共同終極目標的朋友一起時，最能體驗自由感受、認識真我，真正的朋友會願意共享自我實現目標，和共擔提升複雜性帶來的風險
酒肉朋友最多只是模仿友誼，沒法提供真正友誼的益處
亞利桑那州學生遭退學學長埋屍沙漠，全班同學都知但礙於朋輩壓力無人報案，有家人關心接納的年輕人對這類團體依賴會減少
收服人緣可當作心流活動進行
人的技能分為實用性與表達性，唱歌舞蹈繪畫講笑話打保齡球這些表達心情的方式都屬於後者，會讓人感覺相觸真實自我，只做實用性活動就像機械人
從小維繫到成年的友誼不太常見，交朋友須將經營事業或家庭般殷勤呵護
心流概念可為公共行動指引方向，提供制度改革藍圖；當然，個人意識改變是社會意識改變的前提，被年輕人問到如何改造世界時，蘇格蘭評論家 Carlyle 回答：改做你自己，如此一來世上就會少個無賴
第九章
視不幸為新契機的能力非常罕見，但仍有許多身體殘障吃盡苦頭的人，反能徹底享受生命更勝從前；即使流浪漢中也有很多人出現強大心流體驗
適應壓力能力有三：外在支持（如保險與充滿愛的家庭）、心理資源（才智、教育、個性）、應付壓力的策略
精神科醫師 George Vaillant 用了 30 年研究很成功與不太成功的哈佛畢業生，分兩種應付壓力策略：mature defense、neurotic defense
後者例如封閉自己、借酒消愁；前者例如邏輯分析問題、重估優次、重新定義問題、重新裝備自己
宇宙法則是將混沌轉變為複雜秩序，心靈運作原則也是同樣，成功需要學習如何將混亂的力量轉換為有用之物
將無助狀況轉換為可控的心流活動，從中獲得樂趣，有三個主要步驟：
一、不自覺的自信：堅信命運掌握手中，但又不自我中心企圖掌控環境，不堅持自己目標要凌駕他事，車發動不了上不了班不會鬧車
二、聚焦外在世界：不如意事對意識的干擾會減少；同時藉著精神能量連結，注意力會成為環境一部分
一個士兵打不開降落傘，墜落沙漠死去，原來他正好被分配左撇子專用降傘，左移一點就可拉到降傘繩，但他心思全被恐懼佔據
三、另覓解決之道：有時要改變處境，有時要離開，無絕對好壞視乎是否符合自己整體目標，和能否為人生帶來最大樂趣
就像創意藝術家，心中有強烈感受，但無既定目標，專注畫布發展，不執意最初構想，可望完成精彩作品（作者確實發現一開始對作品只有模糊概念的藝術學生，在 18 年後明顯比起作畫前已知要畫什麼的同儕成功）
發展出自得其樂的自我的步驟：設定目標（懂得自得其樂與不懂的人最大差別在於前者追求的目標是自己選擇）、全心投入（較專注於事物）、注意當下（持續投入，不自我中心，較少注意自己）、樂在當下（客觀環境惡劣仍能找到樂趣）
第十章
意義一詞三個含義：終極目標（從互相結合互有因果的人生事件中所最後形成）、意圖（決心）、意義（有意義的資訊：和諧）
目標、決心、和諧結合，就能轉換成無間心流體驗，達此境界則別無所求
缺乏大的終極目標，即使最有秩序的意識也會缺乏意義
社會學家 Pitirim Sorokin 將文明分成三大類：感官理念與理想文明
三分過於簡單，但描述一般人設立終極目標的原則頗為貼切
感官取向生活方式若經深思熟慮、內在一致，會好過輕率的理念主義
建立自我複雜而有意義的體系，似乎係不斷將注意力在小我與大我之間轉換
行動（決定好一生目標後下定決心去追求）與沉思可以減少內心衝突，兩者相輔相成
發展出自我反思意識之前人類心靈狀態處於平靜，只會被飢餓性慾疼痛與危險攪動；隨著大腦皮質極端複雜、文化象徵日益豐富，我們會感到生氣欲求不滿失望寂寞挫折焦慮與罪惡
若以人類眼光看動物世界，會認為牠們大部分時間都處心流狀態；除了人類沒有哪種動物受的苦是自己造成
存在主義將人生計劃分為真實與非真實，前者是根據選擇自由、理性評估的個人決定，後者是認為自己「該做」或他人都這樣做
類似方式也可用來區別人生主題：發現性與接受性，前者人生劇本是自己所寫，後者則是拿了別人寫的劇本
社會體制若不健全，接受性人生主題會暴露問題，像對上級指令奉行不渝的納粹高官 Adolf Eichmann
發現性人生主題獨具一格較難得到社會認同
協助總統制定強力民權政策的一名法官兒時曾受大苦，外在事件不能決定人生主題，重點是當時人怎樣解讀；面對父親抑鬱喪志酗酒，他可以告訴自己：爸爸是個混蛋死了最好；爸爸也是人，人都有軟弱之時；爸爸的痛苦是貧窮造成，我將來一定要賺大錢；爸爸的行為大部分要歸咎於無助、以及教育程度不夠：只有最後一項解讀可以讓人發展出與他方向相同的人生主題
無數例子說明童年創傷與成年後能否發展出一生貫徹的目標無關，作者認為成功賦予人生意義的人所採取的策略，重點在於從過去世代建立起的秩序汲取經驗，避免個人心靈混亂
成功發展出貫其一生的人生主題的人，往往記得小時候父母講故事的情景，相反永遠找不到目標或從周遭社會無條件接收目標的人，通常不記得；同時成功者往往有一位深受敬仰的長輩或歷史人物、或一本書的內容，做為典範
作者在為商界主管舉辦的中年危機講座中，以但丁《神曲》作為引子，《神曲》主角被象徵權色慾的三獸所追，求援上帝，經過地獄逃生，當中有無數錯將「增加精神熵當成人生目標」的「罪人」
作者認為但丁成為典範，一個原因是但丁的基督信仰不是接收而來而是發掘而來
知道人類意念有極限，接受在宇宙中擔任配合者而非統治者，會讓我們像是回到家的流浪者一樣如釋重負：只要個人目標融入宇宙心流，人生意義問題就能圓滿解決
25/7/2020 閱畢於星光行誠品
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