《哈佛✕Google 行為科學家的脫單指南》閱讀筆記

《哈佛✕Google 行為科學家的脫單指南》
How to Not Die Alone: The Surprising Science That Will Help You Find Love by Logan Ur

English translation here.
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美好關係是建構而得，行為科學證明人類常作不符最佳利益選擇
改變行為兩步：探討戀愛抉擇受何隱性力量影響；設計新模式改變

拋卻無理期待

現代人擇偶問題有：選擇太多無所適從；難判選擇對錯；社交媒體造成比較心態讓人易絕望；缺乏感情榜樣；關係種類多元；做出正確選擇壓力太大
三大盲點：浪漫派對關係有不切實際期待；完美派對伴侶有不切實際期待；猶豫派則對自己有不切實際期待
浪漫派盛行，因近兩百多年來的浪漫主義思想，真相為：人無完人、「從此幸福快樂」說法誤導、美麗邂逅是神話、社交媒體上的完美故事假象居多；一言以蔽，關係要經營
研究證明：夠滿意就收手的滿足派，比要求最佳的完美派，滿足感遠佳
太遲選擇只會錯失良機，有限選擇、無法回頭選擇下的科學最優解：從前 37% 的人中找出最優，之後有更優者馬上要
猶豫大謬，因錯失學習機會，任何技能都要練習；面對猶豫，應設大限，做好功課，將計劃公諸於世（研究證實公開宣佈目標達成率提升 20%），自我認同為「約會派」（自視為選民者投票率高 11%，彰身份認同之效），設定具體可行目標，受傷時自我體諒；與前任不斷聯，則難認真約會，建議全刪

勿再愛錯

總愛錯，或是依附型態結果，源自 John Bowlby 研究
嬰孩天性依附母親，母親一離開就焦慮、回來就安定，屬安全型依附；母親歸後暫安但即發怒哭鬧推開母親，為焦慮型依附；另一種似無反應，但母親離開時心跳加速焦慮感提升，屬逃避型依附
多年後研究人員發現這理論同樣適用於成人
焦慮型依附腦中充滿拉近戰術，想盡辦法恢復親密，執於對方優點貶低己方，沒即獲覆就憂被棄，積極交流才能放下焦慮，容易突遇戀情，又怕孤獨遲遲應分不分
覺得不能依賴照顧者的人，長大後或成逃避型依附，假裝不願與人連結，以減被拒之苦，關係太親近就會遠離，是為疏離戰術，會執於對方缺點，視為分手藉口
依附陷阱：焦慮型和逃避型會互相吸引，後者善於推開對方，只有遇上鍥而不捨的人，才有戀情
可靠、有自信的安全型是理想伴侶，可避免或事先化解情緒化鬧劇、善於溝通、行為穩定、能設健康界線、並與人親密，對戀情的滿意度高於其餘兩型，佔總人口一半，焦慮型則 20%，逃避型 25%，因安全型易有長遠健康關係，故單身者充滿其餘兩型
關鍵建議：尋找安全型伴侶，管理自己情緒並轉化為安全型

理想人生伴侶

若續以青少年找短期伴侶的心態尋人生伴侶，必自陷敗地
研究發現人往往高估容易量化的特質，在關係上包括財、色
財務困難是離婚主因，但不代表人應以財覓偶，理由：過了某限度，金錢無法產生額外快樂；人從金錢獲得的快樂是由比較而得；人會不斷適應、厭倦新處境，彩票贏家幸福遠低想像
外貌象徵基因良好，但有現代科學，子女生存率很高，故不需再把生殖適應性當成首要求偶標準；且色慾必退，長達 14 年的研究發現七年間對伴侶的性慾衰減速度比喜歡度快兩倍；人的適應性於色相效果相同，再美都會厭
個性相似的因素效果被大幅高估，研究發現與關係幸福與否無關，共同興趣也一樣
關係科學大師 John Gottman 研究大量長年幸福美滿情侶，對照分手或不幸福者，找出優秀人生伴侶應有特質如下
一、情緒穩定、心地善良：《從此幸福快樂的愛情真相》：既有研究發現這兩者是最重要卻最不受重視的特質：情緒穩定則能自我控制不被憤怒衝動左右，程度越高關係滿意度穩定度就越高，評估：注意他們如何面對高壓情景
心地善良能同情關懷，是成功長遠關係的關鍵，評估：如何對待沒有利害關係的人
二、忠誠：能同甘共苦，評估：看他有否來自人生不同階段好友
三、成長型思維：理想伴侶會面對問題，有此思維的人更可能花心思改善關係，評估：迎挑戰而非避；遇挫堅持而非放棄；視新技能為成長機會；面對他人成就受啟發而非感威脅；體諒自己而非批評
四、引發你最好一面：一起時感到自信、有價值、有能力
五、能處理爭執：首要了解問題分兩類，可解決和常態性，69%屬後者，如一方愛外出一方愛在家，一方愛整潔一方習慣亂，目標非說服或共識，而是共存有法
六、能共抉擇於艱困中：人生必有艱難抉擇，如破天荒獲外地職位；孩子天生身心障礙；年邁父母需全日照顧怎辦

交友軟件技巧

交友軟件顯示膚淺特質讓人誤以為重要；我們自以為知道想要什麼但其實不一定，過份篩選容易錯過；以選擇商品的方法擇偶，忽略了人是一個「經驗品」而非商品；讓人選擇時優柔寡斷；漂亮簡介讓人自動腦補，幻想過度而失望
改善方法：
擴大篩選條件：矮幾厘米實與關係幸福無關
換角度看對方：一直尋找拒絕對方的理由會不斷錯過
勿多人同時約會：太多選擇反減幸福感
貼美照：抓拍勝擺拍，自拍甚差，黑白照出奇超好
詳細自介：忠實展現性格；具體描述喜好；勿放負
此外，開場白下功夫，適時聯繫，盡快邀約

現實生活尋覓

參與享受機率高而與人互動機率亦高的活動；求助親友相親，告知條件、提供誘因；試探認識的人；認識陌生人

相約

一、改心態，勿當求職面試，要創造彼此享受的約會
二、環境很重要，宜精挑時地
三、創意新穎活動
四、展現努力：研究發現人若看見成品背後心力，會更珍惜
五、開心玩：玩的動機出於本能，目的就是玩耍：如為路人看圖作故事，分析眼前情侶會否長久，到處走看一刻內能摸多少隻狗
六：攔腰法聊天：如跳過寒暄直接說：我途中發生神奇的事
七、讓對方感覺良好，勿急於展現自己：留意支持型和轉移型兩種回應的分別，前者鼓勵對方繼續故事，後者把焦點轉回自己
八、少滑手機：研究發現只把手機放桌上也會降低對話品質
九、精采結尾：善用峰終定律
十、約會後八問決定有無下次，而非根據膚淺條件決定

對方引出我的什麼性格
當下我的身體有何感受，僵硬放鬆還是兩者之間
約會後我是否更有活力
對方有無讓我感到好奇之處
對方能否讓我大笑
自己的心聲想法有否被聽見
相處時是否覺得自己有魅力
感到著迷、無聊還是兩者之間

一見沒鍾情，未必非真愛

研究證明關係初期通常沒有心動或投緣感
愛情火花或代表對方很迷人或自戀，不是兩人之間有連結，不明不白的訊息易讓焦慮型依附者把焦慮當投緣
火花縱能引發關係也不足以維持，讓愛越來越深的慢燃更佳

再約

人類過於注重負面經驗忽視正面經驗，是促成再約的大敵
基本歸因謬誤使人認為對方行為原因是源於人格而非處境，解方為嘗試著眼正面特質，如約會遲到是因列車延誤，訊息回很慢是工作太忙，笑話很爛是很緊張但想逗我笑
預設效應促成再約：一開始把再約列為預設可令再約率大增
定義可接受的毛病與交往地雷，釐清界線
勿搞消失：作者研究證明消失的人自我感覺很差，寧可好好拒絕

推進與否

進入下一階段的方式分為抉擇或滑入，抉擇是刻意做決定，如決定一對一關係，或生小孩；後者沒細思就滑入下一階段，研究發現抉擇的婚姻品質高於滑入，後者專一程度較低，較易有婚外情
感情抉擇點很多，本書關注兩個：定義和同居
很多人躲開定義關係的對話，因很尷尬或怕現狀破功，但此為重要決策點，若對方沒認真，你須早早知
技巧：可說不知人前怎介紹對方；記住這是對話並非談判，尊重聆聽對方，縱答案不符期待也肯定知道更多
美國今有五至六成情侶婚前同居，但許多人未有認真看待這決策點，研究赫然發現婚前同居的情侶婚後滿意度較低離婚率較高：同居會大升分手成本，令人難以誠實看待關係的品質，致現狀偏差，同居後不順卻不分的機率高於不同居
決定同居的情侶 42%享幸福婚姻，滑入同居者只有 28%
兩人對同居意義看法或迥異，若未經此對話，簽了租約為時已晚
簽租約前先達成共識，空出一日回答：
為何要同居？同居對你意義為何？你對關係有何期待？有否考慮結婚，如有預計何時？你對同居有何恐懼？

最佳退場點

有些人受完美派心態驅使總想找更好而太早分手，有些人浪漫派心態，期待關係總能處於激情狀態而太早分手
太早分手的人低估分手的機會成本，永遠學不會如何做個長期伴侶
離婚夫婦僅不足一成曾尋求專業協助，數十年研究證實離婚情侶當初若都接受協助，許多關係都可挽回
太遲分手會拖累彼此未來，沉沒成本謬誤：花錢買票發現戲很爛，應該走人，但很多人受損失趨避心理影響而撐到尾
留或走？可試以下
一、衣櫃測試：想像伴侶是衣櫃裏哪件衣著，有人說是小黑裙穿著很自信，有人說是羊毛衣，暖但穿久會癢。破舊、不適、不想出門就是壞徵兆
二、現況是否情有可原？
若因為換工、父母生病使他無法滿足你，情況結束後關係能否復常
三、有否試圖重修舊好？不如面對挑戰，向伴侶說明希望的改變
四、你對長期關係的期望為何，是否實際？
五、反思自己在關係中的為人：有否把最好的自己帶到關係中，有無盡全力維持，能成為更善良更認真的伴侶嗎：反求諸己，答案或許就在自己
若還無法決定，就該問親友的良心建議，萬勿因其坦告心聲而懲罰他們

勇敢結束

第一步、記錄想分手的原因
第二步、制定具體計劃，設定時限，定下時地，預演對話，選私人安靜場合，慎選時機，勿選對方關鍵時刻引爆
面對對方質問我哪裏不好，勿答，因對方僅不適合你，不是他有問題，就算真有，你也無資格指責，因你現在是偏頗的資訊來源，無權定對方優劣；你們是在分手不是在檢討，你應於決定分手前提出問題，想法解決
重要對話規劃：對話的目標為何？核心訊息為何？打算以何語氣說話、要避免如何語氣？如何開啟對話？列出要傳達的訊息。擔心對方有何反應？如有怎辦？如何結束對話？
第三步、找朋友督促，例：開一萬元美金支票給自己極反對的總統候選人作選舉捐款，託朋友若沒在期限分手就寄出支票
第四步、確保雙方冷靜不陷入「戰逃反應」模式
第五步、排好緊接行程：不要獨處經歷孤獨不安，選一位最能分散心思和幫助處理情緒的好友
第六步、與前任制定分手合約：合約是推動艱難對話的好方法
第七步、改變習慣避免反悔：以往向伴侶分享的情景，寫下可以改成找誰
第八步、別當分手好人：勿過度關心前度，鼓起勇氣承擔傷害了其人生的責任，別想著馬上補救，當好人只會讓對方難受，須給其空間放下

挺過心碎

Framing effect：同一手術以存活率呈現，84%的醫師選擇做，以死亡率呈現，僅一半選擇做
分手後改變呈現框架，呻吟派對變歡慶盛會，可速癒
戀人相片活化大腦的伏隔核，癮君子吸毒同活化此區，分手後大腦經歷無異戒毒
分手增加皮質醇、抑免疫，人或失眠、有 intrusive thoughts、憂鬱憤怒、大傷心神的焦慮，智力較低，推理邏輯較差，用毒和犯罪率較高，縱是提出方也有同樣情況
損失趨避效應：大腦對損失極敏感，而分手是慘痛損失
然研究也發現其痛苦鮮如預想劇烈，人比想像堅強：長期交往後數月前分手未有新伴侶者，只 1/3 負面看待，25% 中性 41% 正面
Reframe 第一招、分手好處：用半小時寫十大好處
Reframe 第二招、關係壞處：Sandra Langeslag 研究發現思考關係負面之處的受試者，比其他兩組（閱讀分手後經歷強烈情感很正常的文章、做不相干之事）對前度癡情程度遠低
Reframe 第三招、重新發現自我：研究發現分手後持續兩週例行活動，或重新發現自我的活動，兩種都有效但後者更好
此外研究發現立結新歡不一定比先行沉澱差，反而一些面向上更健康，無縫接軌下質疑自己時間也少，而知道自己準備好唯一方法是實際開約
Reframe 第四招、學習教訓改善未來選擇，思考未來交往如何改變

上一段關係中你是怎樣的人（是決定兩人步調還是被拉著走；是你輔導對方還是對方輔導你；是易投入感情還是難以安頓那方）
下段關係中理想成為怎樣的人
對於長期關係真正重要的事，你學到了什麼
未來尋找伴侶時你會注重哪些上次未注重的特質
此外，以下問題可探索分手的深層意義：
你在關係中學到什麼
從這次分手學到什麼
現在和關係前的你有何不同
此事之後你人生中會作何改變

紅毯之前

研究發現婚姻滿意度對人的幸福、身心健康、預期壽命、經濟狀況、子女福祉有巨大影響
交往頭幾年大腦受愛情毒品影響，無法理性評估關係，久一點再結婚長久率較高，因蜜月期快感已褪，腦較清
交往一到兩年結婚，比不到一年，離婚率低 20%
三年以上才訂婚，比不到一年就結，低 39%
年長一點結婚，離婚率也降低
不同信仰的情侶婚前討論子女宗教信仰的人不到一半：很多人婚前沒有認真坦白討論人生重大選擇，原因乃戀愛毒品加上假共識效應（人天生過份高估別人與自己的相似）

做好準備第一步、自己：答以下問題

他較像短期還是人生伴侶
衣櫃測試
此人會跟我一起成長嗎
我欣賞此人嗎
這人引發出我什麼性格
我會否想跟這人分享好消息
辛苦工作一天後會否想跟他分享工作上的事
我重視他的建議嗎
我期待與他建立未來嗎，能否想像跟此人走過人生里程碑
此人能否讓我一起面對困難選擇，若我遭逢重大變故，此人適不適合陪在身邊，思考困難問題
我們能否有效溝通有效爭吵

做好準備第二步、關係
以下三組對話，一個晚上做一組

第一組、過去

列三項定義了你這個人的往事
童年經驗如何影響你如今為人
父母以前吵架嗎，你對感情中對爭執有何恐懼
原生家庭有否一些傳統，讓你想帶到我們的家庭
小時原生家庭如何討論性愛
原生家庭裏金錢代表什麼
原生家庭是否有某些包袱讓你想留在過去

第二組、現在

遇事時你放心跟我討論嗎
你覺得我們現在的溝通模式有否需要改善
在這段關係中你覺得可以做自己嗎，為什麼
關係中有什麼需要改變的地方
你處理爭執的能力如何
你最喜歡我們兩個人做什麼的儀式
你希望我們多做些什麼
你覺得我對你親朋好友了解程度多少，你希望我多認識你身邊某個人嗎
你理想的性愛頻率，性生活如何變得更好，我何處需改善，你有否一直想試但怕說出來的事
你多久會想一次關於錢的事
坦白討論兩人財務狀況，有學貸、卡債否，你會幫我一起還嗎
買車預算上限多少，沙發、一對鞋上限如何

第三組、未來

你未來想住哪裏
你想有小孩嗎，想的話多少、何時，不孕可考慮怎樣的方式，領養、代孕？
如何分工照顧子女和家事
你想多久一次與家人見面
你希望信仰在生活中扮演什麼角色
你想討論婚前協議嗎，你對這個有何恐懼
你希望未來財務如何分配
你會一直工作嗎，若一方想休息一段時間，會如何
如果我想買貴的東西，什麼情況下須先行討論
你的長期財務目標是什麼
你未來最期待的事是什麼
你未來有何夢想，我如何幫你一同實現

刻意戀愛

研究發現自評婚姻滿意度隨婚姻年數降低，此外 1972-2014 年自認非常幸福的情侶比例也一直降低
哈佛心理學家團隊發現多數人認為自己過去十年改變許多，但不認為未來十年會經歷重大改變，稱為歷史終結的錯覺，真相是人永在成長改變，關係亦然
關係需要刻意經營才能持久，並須不斷適應新環境
作者指最佳工具為關係合約，促進必要的定期對話，弄清楚雙方的關係期待，應討論的問題包括和親戚見面頻率多少，帳單怎分，性愛重要性，是否一對一關係，一對一定義為何
對話重點非討價還價而在價值觀，例如「我們承諾支持對方夢想並做出實現夢想的必要犧牲」
合約首頁要設定回顧具體日期，當天兩人會互相回饋評論表現，定期修補及作必要修改
作者和丈夫每週日有五分鐘關懷儀式，互問：上週過得如何，有否感受到我的支持，下週我可以如何支持你；建議所有人設計關懷儀式，定下時地、問題、如何讓儀式特別、不在身邊如何進行
關係合約分為兩部分

第一步、自我反思練習單
填寫在以下時段有空和伴侶相處，希望一週內能和伴侶一對一相處多少次
儀式：我最喜歡的三項關係儀式，未來希望建立什麼新儀式（如買菜、電影、床上早餐）
特殊活動：喜歡和伴侶一起去做哪三項特殊活動（如旅行、高級餐廳、一起上課）
獨處：需要多少獨處時間、最愛的獨處活動（如買菜瑜伽）
社交：我想維持哪項和朋友從事的活動，最希望伴侶認識我哪些朋友，希望伴侶參與我的社交生活程度：完全融入、部分融入、各自分開
家庭：我希望和家人見面頻率，希望哪些節日或場合和家人相處
情感需求：關懷語言有五種：肯定言語、優質相處、送禮、服務、肢體接觸，我喜歡哪一種
壓力管理：我喜歡做什麼舒壓（如洗澡、獨處、談開事情、散步、致電朋友）、受壓時我希望伴侶如何支持（如聽我發洩、轉移注意力、讓我獨處、提供解方）
爭執：意見不同時偏好什麼溝通方式：當面談、電郵、文字訊息
性愛：性愛的重要性、希望與伴侶多久做愛一次
交往模式：一對一、大致一對一、完全開放

第二步、關係合約
找時間一起制定，理想地點是既可放鬆又浪漫
互相分享自我反思練習單的答案，練習主動傾聽，把對方想法再次講給他聽，讓對方感到心聲有被聽見，想休息就休息，完成後簽名便並親吻
「維持關係要花心力，我們選擇雙方都為我們的愛情、幸福、成長付出，我們明白在愛意深厚時鞏固關係，勝於遇事修補，此諾言為雙方共同幸福所制定，生效日、回顧日為何
「邀請是情感溝通基本元素，幸福情侶接納 86%邀請，怨侶僅 33%，我們承諾常提邀請，並盡量面對彼此的邀請
儀式：每週以下時間一對一相處、每週多少次相處不用手機、我們承諾盡量做喜歡的共同儀式如下…如錯過則彌補方式如下…
下次回顧時我們會舉行新的儀式（如週一一起做早午餐、睡前訴說感激的事）
特殊活動：我們都重視的三項特殊活動，我們承諾擠出時間做這些活動，頻率與下…（如一起做菜一週一次）
獨處需求：闡述各自不同需求並彼此接受
社交：我們希望彼此的朋友圈：完全相同、部分分開、完全分開
我承諾認識伴侶社交圈的以下三人…下次回顧前，我們社交生活目標是（如共赴更多聚會、加入球隊、每月晚餐聚會）
家人：我和伴侶家人見面頻率為…
節日和特殊場合：特殊場合排序如下…每個場合如何安排…
情感需求：我們各自希望關懷的方式如下（五種關懷語言哪種）
舒壓：我們明白每人處理壓力方式不同，分列兩人舒壓方式和希望伴侶如何支持
爭執：
我們明白有些行為對關係造成傷害，行為學家發現有四種行為的情侶易分手或不幸福，包括批評、輕蔑、防衛、築牆，承諾不會做出這末日四騎士；爭執時我們希望採用以下溝通方式…情緒氾濫時我們會使用以下暗語請對方暫停
末日四騎士資料：
https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-recognizing-criticism-contempt-defensiveness-and-stonewalling/
性愛：重要性為何，承諾至少多久做愛一次
性生活上彼此承諾努力好好表現，互相付出，勇於嘗試合理範圍內任何事情（Dan Savage 的 GGG 概念：good giving game）
交往模式：一對一、大致一對一、完全開放
總結：我們知道持續付出才能得到健全的關係，我們明白兩人的重心、興趣、感覺或隨時間而變，我們承諾下次回顧前或分手前遵守以上。

19/9/2024 閱畢於星光行誠品

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