《愛的 8 法則》閱讀筆記
《愛的 8 法則：如何找到愛、維繫愛、放下愛》
8 Rules of Love: How to Find It, Keep It, and Let It Go by Jay Shetty
English translation here.
閱畢全篇可領贈品。請享受閱讀。
「愛和喜歡有何不同？」「喜歡一朵花，你會摘下它；愛它，你會天天為它澆水」
愛是日復一日的努力，本書想幫你有意識建立愛的關係，在愛的旅途面對各式挑戰和不完美，創造能每天成長、擴展、蛻變的愛，而非配對成功就功成止步
參考吠陀經的人生四階段，學習愛的法則有四個道場：準備期（愛己）、實踐期（愛人）、保護期、完滿期，本書的八法則分佈於這四階段中（2、3、2、1），乃循序漸進，一項建立在前項之上
法則一、自得其樂 / 獨處
研究發現人孤單時更可能委曲求全，對寂寞的恐懼干擾情感判斷力
基於不安、心急投入或維繫感情，或基於滿足、喜悅，心態迥異
改善獨處情況：一、檢視自己的獨處時光：從事活動、心情、和原因；二、挑以往不曾或很少獨自從事的活動，觀察自己想法，包括過了多久才感覺自在、是否已能自得其樂、是否希望別人陪伴
思考如何更自在，如獨食時帶本書、獨自觀影後寫影評、獨爬山當是尋寶體驗或攝影活動
獨處是愛的起點，研究發現參觀美術館沒有交談，對藝術品的情緒反應更強烈，研究顯示無法承受獨處的孩子難以養成創意技能
從孤單寂寞到自得其樂的三階段：自處、不自在、自信
自處
和自己相處，有自知之明代表我們可克服弱點發揮優點，先了解自己的價值觀：
時間：愛發帖/愛專注當下；想看世界/只想放鬆；約會愛下廚/外出；東看西看/挑節目；守時/隨意；按計劃/不愛計劃
生活：紀律/無條理；好動/靜；健康/美食為先；賴床/早起
金錢：存/花；奢/儉；簡/精；血拼/謹慎
人際：一群人/一個人；多見家人/少見；無所不聊/說重點
不自在
給自己點小挑戰，善用獨處時間加以習慣
學一項需要數週或更久才學會的技能；一個人旅行，並觀察自己的心情、行李、行程、規劃、習慣；做一件不曾做過的工作
了解自己、知自己所喜，讓我們獨處更自在
自信
基於對自身能力和特質的欣賞，而相信自己的感覺
總有兩個選擇：改變心態、或改變不喜歡的地方
目標是成長，而不是成就
找出自己最需要成長的地方：個性、情緒、身體、人際、金錢五方面，360 度環顧，檢視自己對現況滿意，還是想改變
針對最需改進問題，用三步成長計劃：自學、持之以恆（行動導向，如「財務方面持續努力追求成長」而非「賺一百萬」為目標）、團體支持（找成員與自己處於同樣改變過程的團體，互相激勵）
心存自信，感情觸礁也無損，因不以感情生活幸福與否反映自我價值
獨處收穫：
獨立思考：養成不受他人想法影響之能，學會以自己的眼光看待和認識自己
自制和耐心：相輔相成，缺乏將使自己易被感官牽著走，獨處給了我們「受吸引」和「反應」之間的時空
完整的自我：不需伴侶完整自己，或把他們當靈丹，期待別人滿足之前最好先在獨處中練習自我滿足；跟別人的關係不會治好跟自己的關係；找伴侶解決自己問題如找人替你寫期末論文
法則二、明見業力 / 自省
凡行動都有後果，凡選擇都會決定未來的遭遇
自小我們吸收各種銘印 samskara，長大後能重審、調整、改變
銘印的反作用力：首任事業心很強但總不在，結果找了關懷備至的次任但佔有欲很強，是反作用力的教訓
愛人的方式會呼應被愛的方式，循著銘印脈絡觀察，就能明白因果源頭，或能以智慧創造新銘印
一心想著不想要的，會忘了思考想要的：應從經歷中學會做決定，而非無意識被過去牽著走
練習、訪尋年少自己
找十三四歲的自己，找出當時未解或未能滿足的渴望，給他需要的話語、智慧和擁抱，讓他回話
此練習能助認清自幼相隨的恩賜與匱乏（我們傾向找伴侶來賜予兒時所得的恩賜，和填補成長期中父母的不足），甚至挖出深埋的創傷
練習、了解來自父母的恩賜與匱乏
成長期所受的愛的形式會烙印，收到不同形式需時意識；父母常爭執，或防衛心強，也或走出陰霾善於調解；有渣父者或易交渣男，也或意識到而選擇好男人）
寫下最美好和最不幸的兒時回憶各三個；回想一個兒時難關，父母有無幫助，他們怎麼做，事件有何影響；父母對你有何期望，造成了動力還是壓力，與父母關係是否受影響，如何影響人生；父母為你示範的相處模式中，你喜歡和不喜歡的地方；你但願父母給過你怎樣的愛和支持，你認為自己缺乏什麼
一旦意識到帶著怎樣恩賜和匱乏進入感情，可以處理相關銘印：
一、覺察：該印何時何地造成不當影響
二、自我提醒：記住自己想成為和不想成為怎樣的人；想一個能及時制止想法、避免表現出不想要的行為之法；你面臨什麼挑戰；是否期待不支持你的伴侶給予支持；看到伴侶和他人熱烈互動會否呷醋；有否特定的行為激怒你
三、複誦：自我提醒當座右銘，不時複誦，如愛無罪惡感、憤怒無益，讓需要時它們自動浮現
四、減：反應沒那麼大、期望不那麼高時，讓伴侶察覺你的改變
五、除：久而久之打破期望的習慣
練習、破除傳媒擺佈
包括電影音樂在內的傳媒，從小灌我們美化愛情觀，令作者求婚時用上浮誇的馬車，卻不知對象對馬敏感，作者現在也知道是珠寶商千方百計告訴男人要花多少錢買婚戒
回想你首遇一電影或情歌，如何塑造或改變你怎看愛情，其呈現怎樣的愛情，你相信愛情就是這樣嗎，過往戀情達到其刻畫之貌嗎
五種吸引類型
反骨型：總期待冒險和捉摸不定會變成專一和負責，應記取教訓
苦追不得型：常安慰自己他總有日會停步把注意力放在自己，一但陷入這種追逐，就不是互相認識評估成長，而是錯付癡心
求救型：你覺得很能幹重要，或剛好符合你愛照顧人的天性，但長此以往你會很累，因付出遠多於對方
性欲型：性干擾判斷力，催產素是亂源，有助於擦出愛火、信任、加速情感催化，荷爾蒙會暫時隔斷負面回憶的影響，之前爭執做愛後都煙消雲散
條件型：薄伽梵歌談到六種富足：知識、名、財、色、權、遁棄，此等光環足以讓人墮愛河，但未必準確顯示他是怎樣的人，魅力偏見下易生偏頗印象，在伴侶身上找的條件只是暫時貨物清單；薄伽梵歌言：神聖的愛是知道他們的偉大但受到他們的可愛吸引；唯有相處觀察才能發現其可愛之處
練習、反思過住戀情記取教訓
若無記取過往戀情的教訓，只會重蹈覆轍
選擇跟前任一起時你正處於怎樣的能量？無知（無聊、寂寞、憂鬱、痛苦、和壓力）/ 衝動（想得到條件：雙方必須要有更深入的了解和尊重才有好下場）/ 良善（覺得二人心意相通很合得來，你們互相尊重，就算感情結束還是保有尊重）
為何結束？盡可能誠實
記取教訓：下次你想到不同的作法嗎？你可讓自己在良善的能量中進入下段戀情嗎？你可將條件放一旁，專注觀察應有的特質嗎
用條件吸引對方，同受業力牽引：用財富吸引要準備好不惜一切維持富有，用外表吸引就非凍齡不可，用地位來吸引的會被更高地位的吸引，用才智吸引會發現彼此情感疏離；用性愛吸引則激情不在便很難維持
53% 交友平台自介都說謊，他們呈現的自己要麼一直維持形象，要麼被發現真面目
展現真實的個性、價值觀和目標，別人才會因為我們所看重的價值愛上我們
練習、反省你呈現的形象
列出喜歡自己的地方，如心地好會照顧人勤奮誠實有創意會感激，盡量別往條件的方向想
回想每段重要關係，列出你認為對方在你身上看到並欣賞的特質
當對方愛我們也正是我們愛自己的地方，才是我們想要建立的伴侶關係
練習：自給
我們會期待伴侶填補兒時情感匱乏，但療癒自己的責任是在自己這邊，想要的東西自己給
我從不覺得受到父母肯定：若你想受肯定，你希望別人肯定你什麼呢，你每天可做什麼肯定自己的事
我從不覺得自己在父母眼中有何特別：若你想讓別人覺得你特別，你希望別人覺得你那裏特別，你每天可做什麼讓自己覺得特別
父母從不尊重我的感受或意見：若你想受人尊重，你希望別人尊重你什麼，你每天可做什麼尊重自己的事
每天開始和結束時拿三分鐘，填補匱乏：早上三分鐘選一件能改善這天的事，最後三分鐘想想該事有何感覺，有幫助嗎，明天要不要再試
練習：給自己的情書
有助於開啟與自己的對話，了解想法和感受，做好決定和邁出人生下一步
練習：冥想
重點是愛自己和感激自己，為愛的土壤添養分
注意力分別放在各部位，加以感激它們的貢獻
法則三、定義愛
男人平均 88 日就說我愛你，女人平均 134 日，第一個月開口說愛的男性 39%女性 23%，不同人說愛時意思或迥異
愛的四個階段：
一、吸引
愛的三種驅力：慾望、吸引、依附
相對於閒聊，有意義深談能獲得更高幸福感，這包括敞開心扉和暴露弱點
作者輔導經驗顯示三次約會足以判定雙方是否適合，不必是最初也不必是接連，依次判斷是否喜歡對方個性、尊重對方價值觀、是否願意支持對方追求的目標
第一次約會：輕鬆問題包括品味和愛好：愛做的事、愛去的地方、書和電影、佔心思的事、想了解更多的事、美食
第二次約會：價值觀和原則，讓彼此了解重視甚麼、覺得什麼有趣、如何面對挑戰和做決定：見過最有趣的人是誰、做過最瘋狂的事、想做什麼瘋狂事、人生最大轉折、中彩票怎花、最隨興的一件事、遇過特別大的困難、覺得什麼值得自豪、賺夠不用工作會做什麼
對方猶豫，可說知是難問題，自己先答
需在不帶壓力下提，先別問最痛經歷、內心最黑秘密
第三次約會：對未來的想法、人生的意義：希望有天能實現的夢想、工作目標、旅遊計劃、個人成就、人生想改變之處、想見的人、改變人生的事、誰是良師益友
二、夢想
以務實期待構築穩固關係：不要假定伴侶想要的生活水準、朋友關係、家庭結構、金錢觀等和自己相同，縱互相聯絡的節奏和規律也需要互相溝通，不需揣測對方何時打來、為何不理你、是否有別人
安排恰當的見面頻率，勿太急太慢
三、掙扎與成長
兩個人各有各的信仰價值觀期待夢想，必不能一帆風順
三條路：裝聾作啞不作改變、領悟對方不適合離開關係、領悟兩人可以一起解難成長
四、信任
信任是以行為想法言語逐步建立，始於自身，自己必須值得信任，意味言行一致、表達真實想法、落實到行為，並兌現對自己承諾
應以下面三個層面考量
身：在身邊時給的安全感、關心，信他人在心也在
智：能信對方想法判斷考量，信他知該怎做
情：能信對方操守為人、是否對自己好、支持自己，是否相信他在你和人面前的表現
若對方犯錯挑戰信任，坦白疑慮給予修復機會
一如應該其每天付出表示感激，建立信任同理，應表現出來
練習：腳踏實地構築夢想
每月一小時，找出對方值得感激的亮點、和應改善的挑戰
法則四、以侶為師
為僧時，作者師父見他第一件事是向他跪下，向他內在靈魂致上敬意，他們互敬互重
上師給徒弟的是不帶論斷的指導、無私無我的智慧、不帶期待的愛
伴侶應是個你想跟他：一起學習、向他學習、透過他學習的人，反之亦然，當中以透過他學習最難
作者事業突破，妻子沒怎高興，從中他體會到，對方愛他是因他本身的價值
自我拓展理論：伴侶為我們拓展了自我，帶來我們本無之物
若你認為伴侶該在你要他做事時去做你要他做的事，這樣不是伴侶關係而是從屬關係：愛不是服從或交換，愛是一起克服挑戰
練習：評估對方是否能互相學習共同成長
- 他對自我認識有興趣嗎？如無興趣學習認識自己，可能也沒興趣學習認識你
答案有三：總是、有時、從不，各題一樣 - 他了解自己的情緒嗎？善於了解和表達情緒嗎？聊的日常瑣事還是分享內心真實感受？敘事時會談到感受嗎？
- 有否嘗試了解？對你好奇嗎？自我察覺會讓一個人對別人好奇，雖然並非一定，有否利用自我覺察技巧多了解你？
- 他能自得其樂嗎？與能享受獨處的人學習比較容易
- 他願以開放態度尋求新解方嗎？有事他會諮詢你或朋友嗎？
- 他支持別人求進嗎？是否努力支持身邊的人？助人是否他生活一部分？
- 他是否激勵你變好？伴侶可以激發進取心，不是為了表現而是因相信你的能力
以上評測答案不代表關係成敗，但從不、有時表示了需要下功夫
成為更好的上師：
以服務者而非領袖自居：只要對徒弟有幫助，不猶豫放下身段
以身作則：反例包括買名車的男子怨妻買很多鞋
支持對方目標：師應支持徒自行其路，助其成欲成之人、心目中最好的自己
引導他用自己方式學習：未必人人看書，有人喜歡聽節目看片
不批評不論斷：研究指出負評是落入定格思維最常見導火線之一，與其說「你每次洗衫都皺」，試著說「謝謝你幫忙，以我經驗，洗好的衫放烘衣機一久就會皺，所以我會等忙完才開，你或可試試，你覺得怎樣，還是你有更好主意」
保持開放好奇虛心：如初學者心態
用心聆聽好好理解：多數人不是懷著理解的心，而是懷著回話之意去聽；與其馬上回以自己的感受，可先說「聽來你好像很不滿，為什麼你有這種感覺」
感激：能創良性循環
師有十分，徒或只一分；但如師只一分，徒就須有十分才能從他身上學到東西：請做個用自己行為特質激發師父最好一面的徒弟
練習：助伴侶找到自己目標
問對方三個問題：現在對你真的很重要的是什麼；你需要做什麼才能達此目標；有無我能幫手之處
法則五、使命為先
作者一位客戶的太太將自己放在第一優先，她解釋是因想給丈夫和家庭最好的自己
要在感情裏呈現最好自己，誰都必須追求使命或內心召喚
重點不是活動本身，而是為何，它非偶然興趣，而是熱忱所在，它定義了你這人
吠陀經：推動人生前進的四項基本追求：使命、事業、人際交往、解脫（超然物外、涵養性靈）
有使命，才知怎用時間、金錢和心力，它能賦金錢意義
沒有使命，只求自己歡愉，不會去體貼同理他人
有使命，能為彼此釐清價值觀和優次，賺錢知道怎花，相戀時懷著共創有意義人生的渴望，這三種追求最終導向解脫
使命對幸福感的影響具有研究實證，使命薄弱的人自信隨外界認同起伏；有使命隔絕了外界影響，鞏固自信：使命讓人活出充滿熱情、富有啟發、動力十足、想和他人共享的人生
為對方犧牲自己目標不是愛，各人須將自己使命擺第一，想給予真正的愛和最好的自己就須成為最好的自己
很多關係不滿的根源，實在於其一甚至雙方沒有使命
使命是熱情與特長的交集，問自己以下問題發掘熱情：
若錢不是問題，你想做什麼 / 小時候很愛現在不再從事的嗜好 / 不為人知的才華 / 誰的工作是夢幻工作 / 不受地點或生活方式限制現在會做什麼 / 曾經很擅長現在很懷念的事 / 近期沒辦法追求的才藝或技能
根據家中或職場扮演的角色，找出自己特長
尋使命五階段：
學習：針對熱情特長交集領域上課看書、找相關領域團體、撥出週末加以嘗試、向領域前輩請益提問並整理箇中心得、整理空閒時間（可讓伴侶參與其中，以尊重你分配時間方式）
嘗試：付諸實行，試行得通否
發展：建立常規、定下量化目標
掙扎：必然出現，善用來學習成長
勝利：鎂光燈下的時間只佔 0.01%，記得這只是附屬品
在以上五個階段幫助對方以使命為先
練習：齊定目標
彼此想要達成的目標；想從伴侶得到什麼；如何協助對方實現；是否需要情緒支持、或者幫忙分攤責任；對對方目標是否有信心
目標衝突時，四個方案：
暫時擱置目極，以賺錢和陪家人為優先：對有財務負擔的人，是健康的起點
以其中一人目標為先：不同人目標有不同進度表，當一方目標需要立即付出大量時間精力，或另一方未清楚目標，可選這方案，但要注意即使較成功的一方，其目標也沒有比另一方重要
輪流以各自目標為優先：兩人都不願犧牲自己目標，但沒有足夠時間或金錢兼顧兩個人，可選此方案
雙方都對各自目標全力以赴：兩人都累積了一定經驗和成績，適合此一方案
法則六：不是雙贏就是雙輸
伴侶都該吵架，多吵可避免一發不可收拾之局，藏起感受的表面和諧，往往以誠實和理解為代價
以隊友態度看待衝突：衝突如海中浪濤，伴侶非浪濤，意見不合之處才是浪濤，兩人應並肩迎上、共解衝突
例：「你從不收拾」→「我們一起定出家事規矩」；「你總遲到」→「我們可否聊聊時間安排」；「你愛亂花錢卻說我不該」→「我們來定合理預算」；「你沒理孩子」→「我們討論一下孩子要什麼」
美國人人格與社會心理學學會報告：伴侶若能以健康方式表達憤怒，就能養成慈悲心、同理心、耐心，有助了解問題癥結
區分衝突或虐待：後者牽涉命令侮辱威脅佔據指控貶低強迫
法則二中提及的三種能量屬性：無知、衝動、良善，用於爭執，即：無謂之爭（不知重點、時地錯誤、單純發泄）、意氣之爭（為爭勝而吵，欲對方認錯道歉）、有效爭執（共克障礙，視為健康發展關係一步，付真心誠意和愛，達成共識）
吵得有效，需要：
滌除我執：只有雙贏才是成功的爭執，釐清吵的原因是源於我執、衝動還是良善：「我認為我的辦法才最好」（我執）、「我想看到對方改變」（衝動）、「我希望彼此更親近」（良善）；從我執中抽離，以團隊眼光設共同目標
分析癥結：有男客戶不滿女友被搭訕，真正原因是他對關係缺安全感；衝突有三種：社際、伴際、內在，例如一對情侶結婚能請的賓客有限，各自母親都要將最後位置留給自己朋友，乃基於外來因素介入的「社際衝突」，然後伴侶之間一個認為出比較多錢有權決定，另一個認為規劃較出力有權決定，這是「伴際衝突」，最後兩人都明白不想讓自己母親失望是問題根源，是各自心裏的「內在衝突」，這才是真正需要解決的問題
認識吵架風格：宣洩型（一直說不停，過度著重事實）、閃躲型（將自己封閉，總要沉默、離場、消化）、爆發型（如火山，需要學習管理情緒）
共嬴：五步和平解決問題：
時地：挑對時機確保雙方平靜，避臥室餐桌等共度親密時光之所，保其純淨溫馨；可理性討論之處包括客廳、討論室、戶外，使更專心冷靜投入，勾起責任感而非情緒
表達：溫和冷靜、明確具體表達自己感受，避開總是、從不的極端詞彙，勿抱怨指責、自我防衛，雙方都應提出及回答兩個問題：「我們的問題是什麼」、「現在你需要我怎樣」，多用「我們」建立一體同心的出發點
憤怒管理：若對方深陷憤怒或我執，平靜提出對話邀請，解釋不是為爭長短對錯，而是欲一起進步和幸福
承諾：達成協議，尋求解方，作出改變；並非僅戲劇化的誓詞，改善關係需要持續經營
成長：為造成的問題負責，道歉承認錯誤，表示改變決心，真正的道歉有：承擔、表達和行動三個步驟
對於無法平息的爭執，不如劃入中立區，同意互相尊重，不設法改變對方
法則七：破裂的是關係，不是你
虐待：任何手段試圖控制對方都是虐待
愛與尊重是你應得，安全更是不容妥協
不忠：感情結束最常原因
出軌伴侶中只 15.6% 得以修補，為外遇而離婚的人中只一成終與外遇結婚
背叛伴侶表示你沒花時間了解自己，兵荒馬亂之際投入新歡只會預埋危機
修復需要坦誠，婚外情配偶中外遇方若願坦誠回答對方，72%配偶都說能重建信任
出軌方可自我檢查：若沒外遇你還會否與伴侶一起，若會則應將心思放在修復原有關係；新戀情充滿魔法，若與新歡現裂痕，準備好修補沒；你為新歡棄舊愛，新歡也可能做同樣事
失興趣
如果你想迴避他，一定要自問為什麼
另一跡象是不會第一時間想跟他分享好和壞消息，這表示覺得和他不再心意相通
另一跡象是不再覺得能從彼此身上學習
當不再想為關係努力，表示已經不愛了，問題便在於如何好聚好散
感情變淡
「偉人論思想，凡人論事情，小人論別人」：檢視雙方聊的是什麼，高度激盪是探索共同嗜好、思想，中度是論待辦之事，低度是論是非
沒花時間精進自己，自然永沒辦法為關係注入新血
增加親密感方法很多：
即使一起看電視，只要拋開手機認真一起看也可
體驗新事物不一定要很遠很貴很癲
一起旅行的伴侶有 86%說他們很有火花
一起服務做義工會提升催產素，調查發現繼續一起可能性更高
吊橋效應（研究發現受訪男子在若在搖曳吊橋中，會認為訪問的女子更有吸引力）反映：刺激冒險活動可令關係更緊密
一起進修是支持彼此成長的好方法
表達感激會形成良性循環，互相感受愛
提升或分開
再努力仍有以上四大問題之一，則選擇只有這兩個
接受現狀也可以是成長，若問題源自期望過高或與理想的比較
整理彼此的支持系統，知道該找誰求助
成長流程：無法容忍→可以忍受→理解→接受→欣賞
自問是否愛他愛到願意處理不快？能否承認有方法？能否就歧見互相溝通理解？能否接受彼此差異？能否以不同方式學會欣賞？
案例：對丈夫堅持供名車不解的妻子討論後明白丈夫所為源自童年匱乏所致的創傷，變得能理解，最終共識了租約到期一起檢討；男子色情片上癮但願意坦誠、接受跟進、努力改變而得女友體諒
有時伴侶身上問題可能就是當初吸引的特質：如太遷就母親的男子很能遷就伴侶
好聚好散
等了好久或試過多次，須認對方或許永不改變
你的靈魂早於關係存在，不會熄滅
提出分手：長痛不如短痛，誠實面對最好；可以從兩人在一起的三要素切入對話，即喜歡對方個性、尊重其價值觀、欲助其達成目標，以此說明雙方差異，一日內說清，不動搖不心軟，真要做朋友建議先斷乾淨，有小孩的話別為小孩犧牲自己
接受分手：傷你心者無法為你療傷，幸福從來是自己的工作；研究發現為戀情建構有意義故事的失戀人日後心理壓力較輕
練習：回想感情領悟
回想得、失、自己缺失、對自己的新認識
孤單只因心在自擾，誤以為有人要才有價值，而我們在不同人眼中本來就有不同價值
當出現干擾念頭如想去對方家樓下站崗，自我提問反思意義嘗試轉換想法
好好投資認識自己、發現獨處樂趣，培養對愛的信任、提升愛的能力，下段感情更有準備
法則八、一愛再愛
由愛的學生到愛的服務生：芸芸眾生一體相連，服務人即服務自己，改善世界則後代亦蒙益，助人是基本需求可令人更快樂
焦點放在付出愛，就能經歷更多愛；自私地接受愛，所得有限
滌除我執貪嗔癡等雜質，回歸愛的本質
慎防助人的渴望變成討好他人滿足自己
愛身邊人要素：理解相信接納感謝
為了自己而讓自己充滿愛，一如為了愛乾淨而常打掃家中
對難相處的身邊人：為他們找其他的愛的來源
根據親疏遠近，決定為各人付出的時間
把愛也帶入職場，不需企求回報；多參與社區；啟發陌生人；將愛擴及機構組織乃至地球
10/10/2024 全書閱畢於星光行誠品
感謝看到最後，額外送上此圖。
如需中文版圖表，不妨來函告知，我會為你特別製作。
